كيفية نحت جسمك في المنزل مع تجريب لمدة 20 دقيقة فقط

إشترك في النشرة البريدية

اقسام الموقع

إغلاق القائمة
جميع الحقوق محفوظة لـ الصدقة © 2019

الصدقة

صدقة هل تعلم ترفيهية ثقافية تحتوي على مواضيع ومتنوعة و تقنية و أخبار وغرائب وعجائب ومقاطع فيديو و صوت وصور مضحكة وممتعة و غريبة و ألعاب و سياحة


الرئيسية / / كيفية نحت جسمك في المنزل مع تجريب لمدة 20 دقيقة فقط

كيفية نحت جسمك في المنزل مع تجريب لمدة 20 دقيقة فقط

كيفية نحت جسمك في المنزل مع تجريب لمدة 20 دقيقة فقط


محتويات الموضوع


    الساقين الجميلة والمعدة المسطحة والفخذان الحازمان هي حلم كل فتاة وهذا التمرين سيجعله حقيقة. كلنا مشغولون للغاية هذه الأيام ، ولكن هذا التمرين لا يتطلب سوى 20 دقيقة من وقتك ، لذلك ينبغي أن يكون مجرد قطعة من الكعكة لتناسب يومك الحافل بالنشاط. وإذا كنت تمارس هذا الروتين يوميًا لمدة 4 أسابيع ، فسيكون الجزء السفلي من الجسم المذهل هو مكافأتك الشخصية. مفتاح النجاح هو الاتساق.
    نحن في  صدقة نبحث دائمًا عن تدريبات فعالة وهذه المقالة تدور حول واحد منهم. تأكد من أن تحقق من المكافأة.

    1. القرفصاء

    العضلات المعنية : عضلات الفخذ والعجول وأوتار الركبة وأسفل الظهر
    كيف تفعل  القرفصاء :
    • ضع الشريط على كتفيك ، تأكد من أنه ليس على رقبتك.
    • ضع قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف.
    • يستريح ، كما لو كنت تجلس على كرسي ، والحفاظ على صدره وتتطلع إلى الأمام.
    • تأكد من بقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك.
    • العودة إلى الموقف الأولي.
    • كرر 12 مرة.
    • أكمل 3 مجموعات ، مع راحة لمدة 30 ثانية بينهما.
    ملاحظة: استخدام الوزن اختياري ، اعمل بقوتك الخاصة.

    2. لوح جانبي مع رفع الساق

    العضلات المعنية : القيمة المطلقة ، غلوتيس ، والفخذين الخارجي
    كيفية عمل لوح جانبي مع رفع الساق:
    • احصل على وضع اللوح الجانبي ، واستراح على كوعك أو ذراعك المستقيم.
    • ارفع ساقك العليا لأعلى بمقدار 45 درجة تقريبًا.
    • خفض الساق إلى أسفل.
    • كرر 15 مرة.
    • تغيير الجانبين وكرر 15 مرة على الساق الأخرى.
    • أكمل 3 مجموعات ، مع راحة لمدة 30 ثانية بينهما.

    3. عكس رفع الساق

    العضلات المعنية : الغلبيات ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وتقاسم المنافع
    كيف تفعل  رفع الساق العكسي :
    • الحصول على يديك وركبتيك.
    • ارفع ساقك اليمنى بحيث تشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك.
    • خفض ساقك إلى أسفل.
    • كرر 15 مرة مع الساق اليمنى.
    • كرر 15 مرة مع الساق اليسرى.
    • أكمل 3 مجموعات ، مع راحة لمدة 30 ثانية بينهما.
    ملاحظة: تأكد من بقاء الوركين مربعة لكامل التمرين.

    4. عكس رفع الساق

    العضلات المعنية : الغلبيات ، عضلات الفخذ
    كيف تفعل  رفع الساق العكسي :
    • الحصول على يديك وركبتيك.
    • رفع الساق اليمنى عازمة على الركبة.
    • خفض ساقك إلى أسفل.
    • كرر 15 مرة مع الساق اليمنى.
    • كرر 15 مرة مع الساق اليسرى.
    • أكمل 3 مجموعات ، خذ فترة راحة لمدة 30 ثانية بينهما.
    ملاحظة: تأكد من بقاء الوركين مربعة لكامل التمرين.

    5. الخامس المتابعة

    العضلات المعنية : القيمة المطلقة العلوي والسفلي ، أسفل الظهر ، الغلوتات
    كيف تفعل  الخامس المتابعة :
    • وضع مسطح أسفل على ظهرك.
    • اجلب يديك على رأسك.
    • ارفع ساقيك لأعلى ولمس قدميك بيديك.
    • العودة إلى وضع البداية.
    • كرر 12 مرة.
    • أكمل 3 مجموعات ، مع راحة لمدة 30 ثانية بينهما.
    ملاحظة: إذا كان التحدي صعبًا للغاية ، فقم برفع v ساق واحدة فقط ، وتناوب الساقين.

    6. الورك يثير

    العضلات المعنية : غلطات وأوتار الركبة
    كيف  ترفع الورك :
    • استلق على ظهرك.
    • ثني الركبتين ووضع ذراعيك بجانبك.
    • ارفع جسمك إلى السقف وهو يعصر غلوتك.
    • العودة إلى وضع البداية.
    • كرر 15 مرة.
    • أكمل 3 مجموعات ، مع راحة لمدة 30 ثانية بينهما.

    7. لوح مع الركبة إلى الكوع

    العضلات المعنية : القيمة المطلقة ، غلوتيس وأوتار الركبة
    كيفية القيام  بلوح مع الركبة للكوع :
    • نبدأ من موقف لوح على ذراع مستقيم.
    • اسحب ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيمن.
    • العودة إلى وضع البداية.
    • كرر 12 مرة.
    • كرر التمرين بأكمله باستخدام ركبتك اليسرى.
    • أكمل 3 مجموعات ، مع راحة لمدة 30 ثانية بينهما.



    الوسوم:
    شارك المقال


    إرسال تعليق

    حقوق الطبع والنشر © 2019. يقدم هذا الموقع معلومات مصممة للأغراض التعليمية فقط. يجب ألا تعتمد على أي معلومات على هذا الموقع كبديل للاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج أو كبديل عن الرعاية الاستشارية المتخصصة أو المشورة أو التشخيص أو العلاج. إذا كان لديك أي مخاوف أو أسئلة حول صحتك ، يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية.