11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل

إشترك في النشرة البريدية

اقسام الموقع

إغلاق القائمة
جميع الحقوق محفوظة لـ الصدقة © 2019

الصدقة

صدقة هل تعلم ترفيهية ثقافية تحتوي على مواضيع ومتنوعة و تقنية و أخبار وغرائب وعجائب ومقاطع فيديو و صوت وصور مضحكة وممتعة و غريبة و ألعاب و سياحة


الرئيسية / / 11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل

11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل

11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل


محتويات الموضوع


    تؤثر الحياة العصرية على موقفنا عندما نقضي ساعات في الجلوس ونهمل موقف العمود الفقري لدينا. يؤدي ضعف الموقف إلى خلل في عضلاتنا مما يعني أنهم لا يستطيعون دعم الجسم بشكل صحيح. لحسن الحظ ، يمكن إصلاح هذا عن طريق القيام بمجموعة من التمارين الفعالة. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك على تخفيف آلام الظهر ، ووقف الصداع ، وزيادة الطاقة ، وتحسين الدورة الدموية والهضم.
    إن جاهز لمساعدة قرائنا على تحقيق جسم جميل وصحي ، ووجد 11 تمرينًا بسيطًا يمكن القيام به في المنزل من قبل أي شخص. في النهاية ، قمنا بتضمين نصيحة صغيرة ، كمكافأة لأولئك الذين يستمتعون بالتدليك.11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل

    1. شبه منحرف تمتد

    11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل
    من الأفضل أن تبدأ من كتفيك أولاً لإرخاء عضلاتك العليا. تمتد شبه منحرف العلوي هو مجرد مثالية لهذا الغرض.
    الوضع الأولي: بالنسبة لهذا التمرين ، يمكنك الوقوف أو الجلوس على سجادة اليوغا الخاصة بك ، كل ما تريد. الحفاظ على رأسك مستقيم.
    ماذا أفعل:
    • حرك ببطء أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن. عند القيام بذلك ، من الطبيعي أن يرتفع كتفك الأيسر أيضًا. إذا كان الأمر كذلك ، فأعد رأسك إلى الموضع الأولي وحاول استرخاء كتفك الأيسر.
    • ضع يدك اليمنى على رأسك وضعه على عظام الخد اليسرى. لا تدفع رأسك للأسفل بها ، بل يجب أن تكمن هناك. هذا سوف تمتد عضلات شبه المنحرف العلوي بلطف شديد.
    • تنفس بهدوء والجلوس في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.
    • أزل يديك ببطء ، عد إلى الموضع الأولي وكررها على الجانب الآخر.

    2. سوبرمان

    11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل
    تمرين Superman يشغل ظهرك العلوي والسفلي. يساعدك على محاربة آلام أسفل الظهر ويمنع العمود الفقري المنحني.
    الوضع الأولي: استلق على وجهك لأسفل على بطنك.
    ماذا أفعل:
    • مد ذراعيك وساقيك. حافظ على رقبتك محايدة.
    • الحفاظ على الجذع الخاص بك ثابتة ورفع ذراعيك وساقيك نحو السقف. حاول تكوين شكل "U" مع جسمك.
    • شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، وخفض ذراعيك وساقيك ، والعودة إلى الموضع الأولي.
    • كرر 10 مرات.

    3. الجسر

    11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل
    يعمل الجسر على غلوتيس ويقوي أسفل الظهر ، وهو أمر مهم لوضع جيد.
    الموضع الأولي: استلق على بساط اليوغا ، وقم بثني ركبتيك ، واضعي قدميك على مفصل الورك. ضع ذراعيك من جانبيك.
    ماذا أفعل:
    • إشرك الأرداف ورفعها ، وخلق خط مستقيم مع جسمك. يجب أن تكون كتفيك على الأرض.
    • شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ وقم بتخفيض جسمك ببطء إلى الموضع الأولي.
    • كرر 15-20 مرة. امنح نفسك راحة لمدة 30 ثانية بعد كل 5 ممثلين.

    4. عكس امتداد الكتف

    11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل
    هذا تمرين فعال لتمديد عضلات الظهر والكتف وإزالة التوتر والألم فيها.
    الوضع الأولي: قف على حصيرة اليوغا ، مع قدميك أعرض من كتفيك ، ضع يديك المستقيمتين خلفك ، وقفل راحة يدك معًا.
    ماذا أفعل:
    • اجمع شفرات كتفك معًا وابدأ في وضع ذراعيك. حاول أن تشعر بالتوتر في عضلات العمود الفقري والكتف.
    • لمزيد من العمود الفقري تمتد الانحناء إلى الأمام وجلب يديك مقفل. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية.
    • العودة ببطء إلى الوضعية الأولية.
    • كرر 20 مرة.

    5. ممارسة الأسطوانة رغوة للظهر العلوي

    11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل
    تساعدك الأسطوانة الرغوية على تخفيف الألم في عضلات الظهر ، وتحديد الكتفين المستديرين ، وتحسين وضعك العام.
    الوضع الأولي: احصل على حصير يوغا واستلق على جانبي مفصل الوركين وقدميك على الأرض. ضع أسطوانة الرغوة أسفل الجزء الخلفي العلوي الأوسط ، في منطقة شفرة الكتف.
    ماذا أفعل:
    • ضع يديك خلف رأسك ، فهذا سيدعمها. ضعي الوركين في الجسر ، واحفظي رصيدك ، ودعم جسمك بأرجلك.
    • استنشق ، وادفع جسمك من كعبك ، ولف عمودك الفقري. توقف عند وصول الأسطوانة إلى أعلى شفرات الكتف.
    • الزفير واستعادة حتى تصل الأسطوانة إلى أسفل إذا القفص الصدري الخاص بك.
    • كرر هذا لمدة 30-45 ثانية.

    6. القط بقرة التمرين

    11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل
    يعتبر تمرين القط مثاليًا لتمتد ظهرك وأسفل العمود الفقري والعضلات الأساسية.
    الموضع الأولي: قف على أربع جولات على بساط اليوغا ، ضع يديك مباشرة تحت كتفيك ، وركبتين مفصلتين عن الركبتين والقدمين. الحفاظ على أصابع قدميك مشيرا نحو جسمك. يجب أن يكون عمودك الفقري طبيعيًا ومستقيمًا ، بدون ثني أو تقوس.
    ماذا أفعل:
    • وضع القط: الزفير وإشراك عضلات البطن. اربط عمودك الفقري نحو السقف ، وجلب رأسك إلى صدرك ، محاذيًا لعمودك الفقري. عقد هذا لمدة 10 ثانية.
    • موضع البقرة: ابدأ ببطء في إحضار معدتك نحو الأرض ومحاولة الشعور بالتوتر في أسفل الظهر. اجمع شفرات كتفك معًا. امسك هذا لمدة 10 ثوانٍ وعد إلى الموضع الأولي.
    • كرر 15 مرة.

    7. الركوع تمتد الورك المثنية

    11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل
    سيساعد تمدد ثني الورك الركوع على إزالة التوتر من عضلات الحوض وأسفل الظهر.
    الوضع الأولي: الركوع على حصيرة اليوغا ، وجلب ساقك اليمنى أمامك ، وثنيها بزاوية 90 درجة. قدمك مسطحة على الأرض. ادعم نفسك من خلال الوقوف على ركبتك اليسرى والمثبتة أيضًا عند 90 درجة.
    ماذا أفعل:
    • ابدأ ببطء في إحضار ركبتك اليمنى للأمام واستعد لبرك. إشراك الألوية الخاصة بك والحفاظ على تقديم الوركين إلى الأمام.
    • تم ثني ركبتك اليسرى بالفعل بأكثر من 90 درجة. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، لا تنحني للأمام أو للخلف.
    • تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ لتشعر بالامتداد في العضلات ثم تعود ببطء إلى الوضع الأولي.
    • كرر 10 مرات لكلا الجانبين.

    8. ممارسة الكلب الطيور

    11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل
    يساعد كلب الطيور على إزالة آلام الظهر ، ويقوي القلب ، ويعزز الموقف الصحيح.
    الوضع الأولي: قف على أربع جولات على بساط اليوغا ، ويديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا ومحايدًا.
    ماذا أفعل:
    • ارفع يدك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت ، وجلبهما بالتوازي مع الأرض.
    • أثناء القيام بذلك ، قم بإطالة رقبتك وجلب ذقنك إلى صدرك. أنظر إلى الأرض وتبقى هكذا لمدة 10 ثوانٍ.
    • عد إلى وضع البداية ثم كرر نفس التمرين باستخدام يدك اليسرى وساقك اليمنى.
    • كرر 10-15 مرة.

    9. لوح الساعد

    11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل
    اللوح ليس فعالا في حرق الدهون فحسب ، ولكنه يساعد أيضا في تقوية عضلات العمود الفقري ، ويمنع آلام الظهر ، ويساعد على تحسين وضعك.
    الموضع الأولي: ضع ذراعيك على سجادة اليوغا وقم بمحاذاة المرفقين أسفل كتفيك. يجب أن تكون ذراعيك موازية لجسمك عند مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
    ماذا أفعل:
    • يمكنك تثبيت يديك معًا لمزيد من الراحة. صحح رقبتك وعمودك الفقري من خلال النظر إلى بقعة واحدة على الأرض في مكان ما على بعد حوالي 30 سم أمام يديك.
    • انتبه ، بحيث يكون رأسك متوافقًا مع ظهرك.
    • شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية.

    10. T- العمود الفقري تمتد طاحونة

    11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل
    يمكن أن يساعدك امتداد طاحونة t-spine على مواجهة الألم والتوتر في أسفل الظهر والجذع. وعلاوة على ذلك ، فإنه يعمل على عضلات كتفك.
    الوضع الأولي: استلقِ على جانبك على سجادة اليوغا وثني ركبتيك وفخذيك على ارتفاع 90 درجة. مدّ تكدس ذراعيك معًا على جانبك الأيمن.
    ماذا أفعل:
    • ارفع ذراعك اليسرى للأعلى ثم ضعها إلى اليسار ، وافتح جسمك للأعلى. الآن ، يجب أن تكون شفرات كتفك على الأرض وأن تظل ساقيك في نفس الموقف.
    • احتفظ بها لبضع ثوانٍ ثم عد إلى وضعك الأولي.
    • هل 30 التكرار على كل جانب.

    11. ضيق تدليك الكتف

    11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل
    يمكن أن تساعدك كرة التنس البسيطة على إزالة الألم في كتفيك في مناطق مختلفة والاسترخاء. كل ما تحتاجه هنا هو كرة تنس وجدار.
    الوضع الأولي: قف بجانب الحائط وواجهه. ضع كرة تنس على الحائط واعتمد عليها. يجب صدرك دفع الكرة داخل كتفك.
    ماذا أفعل:
    • ابدأ في إجراء حركة دائرية حول هذه العضلات وحاول العثور على نقطة انطلاق.
    • أمسك الكرة في هذه النقطة حتى تشعر بأن التوتر والألم قد ولت.
    • استمر في القيام بذلك حتى تسترخي كل نقاط الزناد.
    • كرر على الكتف الآخر.

    المكافأة: التدليك التايلندي مدهش لظهرك وكتفيك.

    11 تمارين لإصلاح الكتفين المستديرة ونحت الموقف الجميل
    التدليك التايلندي هو شكل قديم من أشكال التدليك يستخدم الضغط المرن والخفيف على الجسم لتخفيف آلام العضلات والمفاصل ، وتحقيق التوازن بين الجسم. يساعد هذا التدليك في جعل العضلات أكثر مرونة ويزيل الصلابة المزمنة. للحصول على نتائج أفضل في تحقيق عودة صحية وموقف جيد ، يمكنك تجربة هذا النوع من التدليك ، مع التركيز على عضلات العمود الفقري.
    يمكن أن تكون التمارين فعالة ، ولكن من المهم أيضًا الانتباه إلى وضعك طوال اليوم والسعي للحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا. هل لديك موقف جيد؟ ربما ، لديك بضعة تمارين تساعدك على تخفيف آلام الظهر والكتف؟ دعونا نشارك في التعليقات!



    الوسوم:
    شارك المقال


    إرسال تعليق